一、情绪调节

1.接纳情绪

个体处于应激状态时，可以引起各种不同程度的情绪反应，如焦虑，愤怒，敌意和自怜等。产生负面情绪是正常的也是可以理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味的抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。同时大家也要保持自我察觉，负面情绪一旦过度会影响人的正常生活和生理心理健康，因此必须引起重视，并进行必要的调节。

2.学会发泄，给情绪一个宣泄通道

研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人免疫系统的功能，使人变得更虚弱，更容易生病。

倾诉：尽管不能走亲访友，但也并不妨碍人们通过微信，电话等手段交流彼此的想法和情绪，这是一个特殊时期，亲友间互相倾诉，表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，这种倾诉行为本身就可缓解负性情绪。

运动：尤其是有氧运动，不仅能促进人的身体健康，提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，改善应激反应，消除疲劳都有重要作用。

听音乐：音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。可以听轻松愉快的音乐，比如古典音乐，轻音乐。注意伤心的时候不要听悲伤的音乐。

哭泣：哭并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。

3.自我关怀

三件好事：写下三件今天发生的，让你平静或快乐的事。你可以把他们写到便利贴上，贴在床头，电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看他们。

用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你跟前，当他告诉你很自责时，你会说些什么话安慰他，支持他?然后，把这些话说给自己听。有时我们对他人很宽容，却对自己过于严苛。

二、行动策略

1.了解新型冠状病毒

新型冠状病毒属于一种病毒感染，主要临床表现为发热、乏力，呼吸道症状以干咳为主，并逐渐出现呼吸困难，严重者表现为急性呼吸窘迫综合征、脓毒性休克、难以纠正的代谢性酸中毒和凝血功能障碍。部分患者起病轻微，可无发热;多数患者为中轻症，愈后良好;少数患者病情危重。我们只有知己知彼，才能百战不殆。

2.选择性接收信息

现在每天都会出现无数条关于“疫情前线”的消息，这个时候我们接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，所以我们只接收正规官方的消息发布。可以观看新闻，将重要、可靠并能给我们力量的官方媒体设为“特别关注”;减少刷朋友圈的时间，尤其不要在睡前刷;对一些“负能量”的微信群，选择退群。

3.维持正常健康的生活作息规律

正常健康的生活作息规律非常重要，适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水，保证新鲜水果蔬菜摄入，将肉蛋奶等动物性食物加热熟透后再食用，保持适度的体育锻炼活动。

4.充实生活，转移注意力，不让自己太闲

在不外出的情况下，可以在家中适度活动。如进行适当的运动：可酌情选择居家锻炼，减轻焦虑，保持好的心态;学习：可缓解压力，转移注意力，增加知识乐趣;工作：享受工作带来的充实感和价值感，让你无暇去体会焦虑和紧张。

5.避免做出重大的人生决定

疫情带来的压力有可能让我们长时间处在有压力的情绪中，这时，我们的思维也会受到情绪的影响。与以往比，我们的想法会更狭隘、更单一，更容易钻牛角尖，或陷入恶性循环。此时我们可能没有办法像以往一样，做出客观、理智的决定，而通常会因为信息的有限性、情绪的主观性，做出冲动的、局限的决定。这时，我们要避免做出重大的人生决定，要更多地照顾好自己的情绪，让自己处在平复的、稳定的状态里。

6.传递积极信息

负能量最容易传染并且蔓延，应该使自己注意积极信息，保持积极心态，向他人传递积极信息。个人的积极态度是对疫情前方的支持，也是对家人、朋友、身边的人的有力支持。

7.做好个人防护

面对疫情，做好力所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护!如果出现早期的症状，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的症状，比如乏力、肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊。

三、认知策略

1.挑战引发焦虑的念头

第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如，“我会得病吗?”是无解的，但“我可以怎样预防”?是可以解决的。

第二步：问自己：“你担心的问题是实际存在的吗?它发生的几率大吗?”如果离疫区较远，相对而言，你感染的几率较低。

第三步：如果自己担心问题很可能发生，我可以做什么应对它?比如，疑似出现症状，你可查阅专业机构发布的自检方式，学习居家隔离指引，使用可靠的咨询、诊疗服务等。

2.与不合理思想斗争

如果回顾往年的数据你可能会发现，秋季降温本来就是感冒发烧的高发季节。在认知偏差的影响下，人们容易出现对基本统计数据的忽视，出现一系列不合理信念及伴随而来的负面情绪。如“我现在有点头晕和咳嗽，我一定是得了肺炎”“如果真的得了新型冠状病毒肺炎，我就完了”等。面对这种情绪，希望大家不要恐慌，找一张纸和一支笔，试着记录下自己的想法，想一想为何会有这种想法，除了这种结果是否还有其他可能的对立面，有什么证据支持这个对立面，最后再来判断你原来的想法是否合理。

3.正向思维

不要只往坏处看。要对自己公平一点，不要将注意力停留在坏事，而忽略或看不到好事。注意每日通报的信息中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实(例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)，判定自己的担忧是否合理。

多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。

以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度分析问题，当时的问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善，眼前所面临的问题终将成为过去。

保持对前景的盼望，即使在危机时期，也不要忽略我们身边的美好事物，如居家环境及亲朋的良好关系。

你也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防护和家庭隔离;劝说周围的朋友和家人不要外出;做好消毒、洗手、戴口罩等防护措施;组织一些当地互助群。

4.改变认知，跳出思维怪圈

我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如：我嗓子紧紧的，一直在咳嗽，我要不要去医院?

这个时候，我们可以尝试问问自己：还可能有其他结果吗?如果是另一种没那么糟的结果，自己的感受又如何?如果是最坏的结果，那么能够反驳这个问题的证据有哪些?对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些?

通过这些自问自答的方式，能够让我们的想法更灵活、更实际，缓解我们的情绪，更好地应对压力。毕竟，我们谁也没有预知未来的能力，我们的观点和想象与现实往往是两回事。

四、寻求专业帮助

当因新型冠状病毒肺炎而出现恐惧、紧张、焦虑等应激障碍，找寻专业帮助或者拨打心理热线电话。在全国构建社会心理服务体系的大背景下，这方面的资源会越来越多，如科普文章、媒体相关节目、心理咨询热线、网络咨询及安全前提下的面对面心理咨询与治疗等。

现给大家推荐内蒙古自治区24小时心理援助热线：0471-12320-5，和(希望24)全国生命危机干预热线：4001619995。面对疫情，如果产生的心理应激反应无法自行调节，要及时寻求心理援助。