“3.25善爱我”——自我关怀 从心开始

2023-03-25

3.25是“善爱我”的谐音

旨在倡导同学们关爱自我 、善待自我

并以发自内心的爱与关怀

来善待和关爱他人及社会

共创美丽校园、和谐社会

经历了三年的诸多挑战

也许,此刻的你

内心中已经积累了些许的坏情绪

不妨在今天这个日子里

从心开始,学会爱自己,学会自我关怀。

什么是自我关怀?

自我关怀(Self-compassion)是美国心理学家Kristin Neff(2003年)在积极心理学的发展背景下提出的关于自我的新概念。自我关怀又称作自我怜悯、自我同情,是当个体处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时,对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度,能够安抚和关心自己的能力。自我关怀包含三个核心内容:

(1)自我宽容,善待自己。对自己消极的状态给予宽容和理解而不是严厉地批评和指责。

(2)人性共通,绝非特例。认识到自己的消极状态是人类共同生命经验的一部分而不是孤立无援。

(3)静观觉察,而无评判。对自己的消极状态持以静观觉察而不是忽视或者夸大这种痛苦。

如何进行自我关怀?

接下来介绍几个自我关怀的方法,也许能帮我们更好地获得自我关怀的力量。

一、留意自己的身体感觉——着陆练习

当天气转冷,你身体的哪个地方先觉察到?手、脚,或是头部……当你留意到这个感觉,会有什么反应?适时的关注身体感觉并给予回应,就是爱自己的第一步。因此,每天给自己的身体关爱时间,从身体感觉出发了解自己,去体会、回应,甚至去创造每一个感觉。如:我感觉有点冷,肩膀有些酸痛,我靠近暖气以缓解身体的寒冷、用手按摩来缓解肩膀酸痛……

着陆练习是希望通过较为简单、快速的方法帮助大家从一下子非常焦虑惊慌或是创伤激起的状态中慢慢“回到陆地”,重新感觉到自己与当下的实体环境是联结着的,专注地感受自己身体与外界接触的感觉与状态,每一次发现感觉的过程都是我们与身体的亲切交流。

不同的着陆练习会通过不同的五感(视觉,听觉,嗅觉,触觉,味觉)来帮助大家实现这种联结。

5-4-3-2-1练习:大家可以先调整一下呼吸,然后允许自己尝试看自己所在的空间,接着依次慢慢说出:

5个你所看到的东西

4个你所能感受到的触觉(比如我的脚放在地面上、我的手抓着我的衣角)

3个你此刻可以听见的声音

2种你可以闻到的气味

1个关于你自己的优点

如果有帮助的话,也可以在完成之后,告诉自己,“此刻我正在这里,在一个安全的地方”。

二、接纳自己不好的同时,看到自己的进步

当我们开始关注自己的感觉和感受,就会发现与之相伴而来的评判:我怎么又不开心,我这种不舒服简直就是跟我作对的“敌人”,我这样懒惰下去是不对的……请意识到你对自己的不满和抱怨,它们在表达对自己感觉的不接纳。回想一下从何时开始对自己如此严厉?又是何时开始不允许自己有这样那样的“不太好”的状态。

邀请自己用接纳的方式表达不舒服:

尽管今天发生了,我的痛苦程度是 分(0-10分打分),我虽然觉得自己表现不够好,但是我也知道自己真的很不容易,你已经做到了1、……,2、……,3、……,我决定试着做一些不一样的事情,我现在可以跟自己说别怕,别急,别难过,你可以的,我支持你。

三、创造自己的“稳定空间”

当复杂多变的信息从互联网袭来,我们感受到很多不确定的感觉,让我们被卷入信息流之中,失去自己的方向。我们的“稳定感”更需要从自己内心去创造。

(1)寻找并列出那些带给你安全感、稳定感的人和事的清单。可以是有形的,可触碰的,比如一只猫、一支笔、一本书……也可以是无形的,比如一个没在身边的人、一段对话、一处让人难以忘怀的景色……

(2)想象一个“稳定空间”。这个空间只有你能够进入,把这些带来安全感和稳定感的物品“放进去”。

(3)每天留出5分钟时间待在“稳定空间”中。让自己不受打扰地进入这个空间,用你的方式享受“稳定空间”带给你的稳定感和安全感,可以是哭泣倾诉、可以是交流对话,可以是静静感受,可以是舞动和吟唱……

四、用语言关怀自己

可以自己创造凝练一组关怀自己的话语,当痛苦和负面情绪出现时,默念这些话语。重要的是,这些话语要关联到自我关怀的三个核心内容。

在第一个核心上,当你处在困境时,不要批评指责自己。你可以对自己说:“我正在经历一段痛苦的时期”,或者说:“我现在感觉太痛苦了。”

在第二个核心上,告诉自己不是孤立的。你可以对自己说:“有时候,每个人都有这种感受”,或者说:“这是人类都会有的经历。”

在第三个核心上,以静观的状态对待自己。你可以对自己说:“我会温柔地对待我自己”,或者说:“我正试着努力关怀自己。”

将以上话语记住,在痛苦之时说给自己听,或者也可以选择其中一段最让自己舒服的话语,来提醒自己,关怀自己。

关怀自己并不难,但需要我们自觉去培养和练习。就像通过体育锻炼让我的肌肉更健康有力一样,我们可以采用以上方法,去锻炼自己关怀自我的能力。关怀自己会让我们感到更加温暖和安全,它能以更正向的方式让我们脱离消极情绪,内心也会自然生出力量。我们需要学会像对待自己最好的朋友那样来对待自己,给自己需要的陪伴、关爱、理解和支持。希望大家可以在自我关怀中,找到爱自己的方法,有一天也能够将这份爱给予他人。